Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 39 من 51
ثني المعصم بالدمبل وراحة اليد لأسفل هو تمرين عزل يستهدف باسطات المعصم في الجانب العلوي من الساعد. مع إسناد الساعدين وتوجيه راحتي اليدين لأسفل، تُرفع الدمبلات بحركة مسيطَر عليها من المعصمين. يساعد على ت…
عرض التمرين
ثني المعصم بالدمبل وراحة اليد للأعلى هو تمرين عزل يستهدف عضلات ثني الساعد. مع إسناد الساعدين وتوجيه راحتي اليدين للأعلى، تُرفع الدمبلات عبر ثني المعصمين بشكل متحكم فيه. يساعد على تطوير قوة وتحمل الساع…
عرض التمرين
ثني الذراعين بقبضة عكسية باستخدام بار EZ هو تمرين لثني المرفق يُؤدّى بقبضة علوية على بار EZ. يستهدف الساعدين أساسًا، وخصوصًا العضلة العضدية الكعبرية، مع إشراك العضلة ذات الرأسين. يساعد على تطوير قوة السا…
عرض التمرين
تجعيد سكوت ببار EZ بقبضة عكسية هو تمرين عزل يُؤدّى على مقعد سكوت باستخدام قبضة علوية. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع تركيز ملحوظ على الساعدين، وخصوصًا العضلة العضدية الكعبرية. يدعم…
عرض التمرين
تمرين الضغط المعدّل إلى الساعدين هو انتقال بوزن الجسم في وضعية البلانك مع ارتكاز الركبتين، بين الذراعين الممدودتين والساعدين. يدرّب عضلات البطن والجذع بشكل أساسي، ويشرك كذلك الكتفين والصدر والعضلة ثلاث…
عرض التمرين
ثني الرسغ خلف الظهر بجهاز سميث هو تمرين عزل يُؤدّى مع تثبيت البار خلف الجسم. يستهدف أساسًا عضلات ثني الرسغ في الساعدين، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة الساعدين ودعم القبضة والتحكم بالرسغ.
عرض التمرين
ثني المعصم بجهاز سميث هو تمرين عزل ترفع فيه الرسغان وتخفضان القضيب الموجّه مع بقاء الساعدين مدعومين. يستهدف أساسًا عضلات ثني الساعد وقوة القبضة، ويساعد على تقوية الرسغين والساعدين.
عرض التمرين
عصر قرص الوزن باليد هو تمرين لقوة القبضة يتم عبر إمساك حافة قرص الوزن بإحكام بيد واحدة. يستهدف أساسًا عضلات الساعد واليد، ويساعد على تطوير قوة القبضة والتحكم بها عند الرفع والحمل. استخدم قرصًا يمكن الت…
عرض التمرين
مسكة قرص الوزن بالأصابع هي تمرين لقوة القبضة تُمسك فيه صفيحة الوزن عموديًا عبر ضغط جانبيها الأملسين بين الإبهام والأصابع. يدرّب التمرين أساسًا الساعدين وقوة اليد والأصابع والإبهام. ويساعد على تطوير تحمّل…
عرض التمرين
تدوير المعصمين تمرين لطيف للحركة تؤدي فيه المعصمان دوائر متحكمًا بها. يساعد على إحماء وتحريك الساعدين والمعصمين واليدين، ويدعم الاستعداد لتمارين القبضة وتمارين الجزء العلوي من الجسم وحركات اليد اليومي…
عرض التمرين
بكرة المعصم هي تمرين لتقوية الساعدين، حيث تُلف وتُفك حمولة معلقة باستخدام مقبض وحبل. تستهدف أساسًا عضلات ثني ومد الساعد، كما تتحدى تحمّل القبضة والتحكم في المعصم. تساعد على تطوير قبضة أقوى وتحمل المعصم و…
عرض التمرين
تُؤدّى إطالة العضلة رباعية الرؤوس على أربع من وضعية اليدين والركبتين، مع سحب إحدى الكعبين باتجاه الأرداف. وهي تطيل بصورة أساسية مقدمة الفخذ ويمكن أن تدعم الحركة والمرونة والتعافي بعد تدريب الساقين.
عرض التمرين
القفزة القطرية المتبادلة بالساقين هي تمرين بليومتري تقفز فيه قطريًا من ساق إلى الأخرى مع هبوط مسيطر عليه. يطوّر أساسًا عضلات الألوية، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والتوازن على ساق واح…
عرض التمرين
جود مورنينغ بحزام المقاومة هو تمرين مفصل الورك يُؤدّى مع تثبيت الحزام تحت القدمين ووضعه على أعلى الظهر. يدرّب عضلات الألوية وأوتار الركبة بصورة أساسية، ويطوّر مدّ الورك المتحكم به وقوة السلسلة الخلفية. يم…
عرض التمرين
إطالة أوتار الركبة باستخدام شريط المقاومة هي إطالة متحكم بها وأنت مستلقٍ على ظهرك، حيث يساعد الشريط على رفع ساق واحدة ودعمها بلطف. تستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، وقد تطيل عضلة الربلة أيضًا بحسب وضع ال…
عرض التمرين
يستخدم تمدد العضلة رباعية الرؤوس باستخدام رباط رباط مقاومة للمساعدة على ثني الركبة وإطالة مقدمة الفخذ. يستهدف هذا التمرين العضلات رباعية الرؤوس أساسًا، ويمكن أن يدعم مرونة وحركة الجزء السفلي من الجسم.…
عرض التمرين
الكلين بالبار هو رفع انفجاري تُنقل فيه البار من الأرض أو من وضع التعليق إلى وضع الرف الأمامي على الكتفين. يطوّر قوة الساقين، ومدّ الوركين، وقوة أعلى الظهر، والتناسق، والقدرة الرياضية لكامل الجسم. عند أد…
عرض التمرين
سحب الكلين بالبار هو تمرين سحب انفجاري يستخدم مرحلتي السحب الأولى والثانية من حركة الكلين من دون استقبال البار على الكتفين. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية والسلسلة الخلفية وأعلى الظهر، ويساعد…
عرض التمرين
القرفصاء الأمامي بالبار هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى مع ارتكاز البار على مقدمة الكتفين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا عضلات الألوية والجذع وأعلى الظهر للحفاظ على الجذع م…
عرض التمرين
قرفصاء هاك بالبار هو نوع من القرفصاء يُمسك فيه البار خلف الساقين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا عضلات الألوية وربلات الساق، مما يدعم قوة ونمو عضلات الساقين. يتطلب وضع البار خلف الجسم ت…
عرض التمرين
كلين البار من وضع التعليق هو حركة رفع أثقال أولمبية انفجارية تُؤدّى من وضع تعليق أعلى من الأرض. يطوّر القوة الانفجارية في العضلات الرباعية والألوية وأوتار الركبة وأعلى الظهر والكتفين، ويتطلب التناسق ووض…
عرض التمرين
الكلين بالبار من وضع التعليق أسفل الركبتين هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي يبدأ فيها البار معلقًا أسفل الركبتين بقليل ثم يُستقبل بشكل انفجاري على مقدمة الكتفين. تطور الحركة مدًا قويًا للوركين والساقين وا…
عرض التمرين
خطف البار من وضع التعليق هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي تُؤدّى من وضع يكون فيه البار فوق الأرض. يطوّر القوة الانفجارية في الساقين والوركين، ويدرّب الكتفين وأعلى الظهر والعضلات الأساسية على استقبال البار…
عرض التمرين
الخطف بالبار من وضع التعليق أسفل الركبتين هو أحد تنويعات رفع الأثقال الأولمبي، ويبدأ بالبار أسفل الركبتين بقليل وينتهي باستقباله فوق الرأس في وضع القرفصاء أو وضع القوة. يطوّر مدّ الوركين والساقين بصورة…
عرض التمرين