مكتبة التمارين

اندفاع جانبي بوزن الجسم

الاندفاع الجانبي بوزن الجسم هو حركة جانبية للجزء السفلي من الجسم، تنقل فيها الوزن إلى أحد الوركين مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا مرونة الورك والتواز…

عرض التمرين

القفز على الصندوق

القفز على الصندوق هو تمرين بليومتري يتم فيه القفز من الأرض إلى منصة مرتفعة وثابتة. يطوّر بشكل أساسي العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساقين وقوة الرجلين الانفجارية والتناسق والهبوط المتحكم به. يدعم ت…

عرض التمرين

خطوات الملاكم الجانبية المتبادلة

خطوات الملاكم الجانبية المتبادلة هي تمرين مستمر لتحريك القدمين جانبياً من وضعية ملاكمة خفيفة. يطوّر اللياقة القلبية التنفسية والرشاقة والتنسيق وتحمل الساقين، خصوصاً عضلات الربلة. يفيد في الإحماء واللياق…

عرض التمرين

الدفع بساق واحدة من الصندوق

الدفع بساق واحدة من الصندوق هو تمرين بليومتري أحادي الجانب تدفع فيه بقوة من قدم موضوعة على صندوق ثم تهبط بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، ويتطلب أيضًا التوازن والتنسيق على س…

عرض التمرين

قرفصاء بالدمبل إلى المقعد

قرفصاء الدمبل إلى المقعد هي حركة قرفصاء مضبوطة تنخفض فيها حتى المقعد مع حمل الدمبلين بجانب الجسم. تستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما يساعد الجذع على الحفاظ على وضعية مستقرة. يوفر المقعد مر…

عرض التمرين

اندفاع بالدمبل على مقعد مائل للأسفل

اندفاع الدمبل على المقعد المائل للأسفل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، تُسند فيه القدم الخلفية على مقعد مائل للأسفل. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن وثبات الور…

عرض التمرين

ثني أوتار الركبة بالدمبل

ثني أوتار الركبة بالدمبل هو نوع من ثني الساقين يُؤدّى بوضعية الانبطاح مع تثبيت الدمبل بإحكام بين القدمين وثني الركبتين. يستهدف بصورة أساسية أوتار الركبة، مع مساهمة عضلات الساق، ويدعم قوة وتطور الجزء ال…

عرض التمرين

الصليب الحديدي بالدمبل

الصليب الحديدي بالدمبل هو تمرين ثبات متساوي القياس وقوفًا، مع مد الذراعين إلى الجانبين بمستوى الكتفين وحمل دمبل في كل يد. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، كما يتطلب من أعلى الظهر وعضلات الجذع تثبيت الوضع…

عرض التمرين

قرفصاء القفز بالدمبل

قرفصاء القفز بالدمبل هو تمرين بليومتري محمل للجزء السفلي من الجسم يجمع بين القرفصاء والقفز العمودي المتفجر. يستهدف بشكل أساسي العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، ويساعد على تطوير قوة الساقين والت…

عرض التمرين

اندفاع جانبي بالدمبل مع ثني البايسبس

يجمع الاندفاع الجانبي بالدمبل مع ثني البايسبس بين الاندفاع إلى الجانب وثني الذراعين بالدمبل في وضع الوقوف. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، مع تشغيل البايسبس أيضًا، مما يدعم قوة الجزء السفلي وا…

عرض التمرين

قرفصاء بساق واحدة إلى مقعد مع دمبل

القرفصاء بساق واحدة إلى مقعد مع دمبل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، حيث تنخفض بتحكم نحو المقعد ثم تنهض على ساق واحدة وأنت تمسك الدمبل. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، ويت…

عرض التمرين

قرفصاء بساق واحدة مع دمبل

قرفصاء الساق الواحدة مع دمبل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، يُؤدّى بالقرفصاء على ساق واحدة مع حمل دمبل. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن وثبات الورك والتحكم بال…

عرض التمرين

اندفاع قفزي بالدمبل

الاندفاع القفزي بالدمبل هو اندفاع بليومتري تمسك فيه الدمبلين، وتقفز وتبدل الساق المتقدمة في الهواء. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية وبطة الساق، ويطور قوة الجزء السفلي والتناسق واللياقة. ي…

عرض التمرين

الصعود على المنصة بالدمبل

الصعود على المنصة بالدمبل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى بالصعود إلى مقعد أو منصة ثابتة مع حمل الدمبل. يستهدف أساسًا عضلات الفخذ الأمامية والألوية، بينما تساعد عضلات الساق والكور ع…

عرض التمرين

قرفصاء الحائط بالدمبل

قرفصاء الحائط بالدمبل هو تمرين قرفصاء مدعوم يُؤدّى مع إسناد الظهر إلى الحائط وحمل دمبل قريبًا من الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساعد عضلات الجذع على الحفاظ على الوضعية. يمكن أن يد…

عرض التمرين

الصعود الأمامي على المنصة

الصعود الأمامي على المنصة هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، حيث تخطو إلى الأمام فوق منصة مرتفعة وتدفع بالساق الأمامية للوقوف باستقامة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساعد أ…

عرض التمرين

هاك سكوات على الجهاز

هاك سكوات على الجهاز هو تمرين قرفصاء موجّه للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى على جهاز مخصص. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من عضلات الألوية وأوتار الركبة. يساعد على بناء قوة وكتلة عضلية…

عرض التمرين

هاك سكوات بالوضعية العكسية

يُؤدَّى الهاك سكوات بالوضعية العكسية على جهاز الهاك سكوات مع مواجهة الوسادة بدلًا من إسناد الظهر إليها. يستهدف أساسًا عضلات الألوية والفخذين عبر نمط قرفصاء موجَّه، مع مساهمة من العضلات الخلفية للفخذ. يدعم ب…

عرض التمرين

إطالة أوتار الركبة

تُطيل إطالة أوتار الركبة العضلات الموجودة في خلف الفخذ باستخدام وضعية مريحة ومضبوطة. تستهدف هذه الإطالة أوتار الركبة أساسًا، وقد تدعم المرونة ومدى الحركة والتعافي بعد تدريب الجزء السفلي من الجسم. يجب أ…

عرض التمرين

ديد كلين بالكتل بيل

ديد كلين بالكتل بيل هو حركة انفجارية تعتمد على ثني الورك، تبدأ والكتل بيل ثابتة على الأرض وتنتهي بوضعية الراك الأمامية. تستهدف بصورة أساسية أوتار الركبة والألوية، كما تطور أعلى الظهر والكتفين وقوة ال…

عرض التمرين

هاك سكوات بوقفة ضيقة

هاك سكوات بوقفة ضيقة هو تمرين قرفصاء على جهاز تُوضَع فيه القدمان على المنصة بمسافة أقل من عرض الكتفين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، مع إشراك عضلات الألوية وبطة الساقين أيضًا. يساعد المسار الموجّه ل…

عرض التمرين

رفع الكيتل بيل إلى الصدر بذراع واحدة

ينقل رفع الكيتل بيل إلى الصدر بذراع واحدة الوزن من وضع التعليق إلى وضع الرف الأمامي عبر دفع قوي من الوركين. يستهدف أساساً عضلات الألوية والساقين، مع إشراك الظهر والكتفين والساعدين وعضلات الجذع. يدعم ت…

عرض التمرين

قرفصاء فوق الرأس بذراع واحدة باستخدام الكيتل بيل

قرفصاء فوق الرأس بذراع واحدة باستخدام الكيتل بيل هو تمرين قرفصاء عميق مع تثبيت الكيتل بيل فوق الرأس بذراع ممدودة. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بينما تساعد عضلات الألوية والكتفين والجذع على التح…

عرض التمرين

كلين الكيتل بيل براحة يد مفتوحة

كلين الكيتل بيل براحة يد مفتوحة هو تمرين يعتمد على دفع الورك لنقل الكيتل بيل من وضعية التعليق إلى وضعية الراك مع استقبالها على راحة يد مفتوحة. يستهدف بصورة أساسية الألوية وأوتار المأبض والساقين، كما…

عرض التمرين