مكتبة التمارين

قرفصاء جيفرسون بالبار

قرفصاء جيفرسون بالبار هو تمرين قرفصاء واقف يُؤدّى مع الوقوف فوق البار باتخاذ وقفة متبادلة ومائلة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا ثبات الورك وشد الجذع والتناسق الحركي. يمكن أن يدعم…

عرض التمرين

قرفصاء الغطس للكلين والنتر بالبار

قرفصاء الغطس للكلين والنتر بالبار هو تمرين مساعد في رفع الأثقال الأولمبي يُؤدّى من وضعية الرف الأمامي. يدرّب غطسًا عموديًا متحكمًا به ودفعًا قويًا بالساقين يُستخدم في النتر، مع تركيز على العضلات الرباعية والأ…

عرض التمرين

اندفاع بالبار

الاندفاع بالبار هو تمرين قوة أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى بخطوة إلى وضع الاندفاع مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات السا…

عرض التمرين

الرفعة الميتة الجانبية بالبار بذراع واحدة

الرفعة الميتة الجانبية بالبار بذراع واحدة هي نوع أحادي الجانب من الرفعة الميتة، يُرفع فيه البار من الأرض بجانب الجسم بيد واحدة. تستهدف أساسًا أسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة وقوة القبضة، وتتطلب ثبات…

عرض التمرين

خطف البار بيد واحدة

خطف البار بيد واحدة هو رفع انفجاري تُنقل فيه البار من الأرض أو من وضع التعليق إلى فوق الرأس بذراع واحدة في حركة متصلة. يركز على الكتفين والألوية والساقين والظهر والجذع، ويطور القوة الانفجارية والتناسق…

عرض التمرين

قرفصاء فوق الرأس بالبار

قرفصاء فوق الرأس بالبار هو قرفصاء عميق يُؤدّى مع تثبيت البار فوق الرأس والذراعين ممدودتين. يستهدف أساساً العضلات الرباعية، ويتطلب أيضاً ثبات الكتفين وشد الجذع ومرونة الوركين والتوازن. يساعد على تطوير قوة…

عرض التمرين

جود مورنينغ بالبار من الدعامات

جود مورنينغ بالبار من الدعامات هو تمرين ثني لمفصل الورك يبدأ برفع البار من دعامات الأمان في الحامل مع وضعه على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا أوتار الركبة والألوية وأسفل الظهر، ويساعد على تطوير قوة وتحكم ا…

عرض التمرين

كلين القوة بالبار من الكتل

كلين القوة بالبار من الكتل هو تنويع من رفع الأثقال الأولمبي تبدأ فيه البار على كتل مرتفعة وتُستقبل بشكل انفجاري على الكتفين في قرفصاء جزئي. يطوّر القوة في العضلات الرباعية والألوية وأوتار الركبة والظهر…

عرض التمرين

باور جيرك بالبار

باور جيرك بالبار هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي تُنقل فيها البار من وضعية الرف الأمامي إلى الذراعين الممدودتين فوق الرأس، مع ثني قصير للركبتين واستقبال في قرفصاء جزئية. يطوّر بشكل أساسي الكتفين والعضل…

عرض التمرين

خطف القوة بالبار

خطف القوة بالبار هو حركة رفع أثقال أولمبية انفجارية يُرفع فيها البار من الأرض إلى فوق الرأس ويُستقبل في قرفصاء جزئية بدلًا من القرفصاء الكاملة. يطوّر القوة والتناسق والسرعة في الساقين والوركين، ويشرك بقو…

عرض التمرين

قرفصاء سبليت جانبي بالبار

قرفصاء السبليت الجانبي بالبار هو تمرين جانبي للجزء السفلي من الجسم، حيث يُنقل الوزن إلى ساق مثنية بينما تبقى الساق الأخرى أكثر استقامة. يستهدف أساساً العضلات رباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب أيضاً مرونة ا…

عرض التمرين

خطف بالبار

الخطف بالبار هو حركة من رفع الأثقال الأولمبي يُنقل فيها البار من الأرض إلى وضع ثابت فوق الرأس بحركة واحدة متصلة. يطوّر القوة الانفجارية والتنسيق والحركة والقوة الكلية للجسم، مع تركيز كبير على العضلات ا…

عرض التمرين

قرفصاء بساق واحدة بالبار

قرفصاء بساق واحدة بالبار هو تمرين قرفصاء متقدم أحادي الجانب يُؤدّى مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب توازنًا كبيرًا وثباتًا في الورك وتحكمًا في الجذع. يمكن أن يدعم…

عرض التمرين

توازن الخطف بالبار

توازن الخطف بالبار هو تمرين من رفع الأثقال الأولمبي: تُجرى فيه ثنية قصيرة ثم يُدفع البار إلى أعلى، مع الهبوط سريعًا إلى قرفصاء فوق الرأس لاستقباله بذراعين ممدودتين. يطوّر الثبات فوق الرأس، وسرعة الدخول ت…

عرض التمرين

سحب الخطف بالبار

سحب الخطف بالبار هو تمرين مشتق من رفع الأثقال الأولمبي يدرّب مرحلة السحب الانفجارية في الخطف من دون استقبال البار فوق الرأس. يستهدف أساسًا عضلات الألوية والعضلات الرباعية وأوتار الركبة وأعلى الظهر وشبه…

عرض التمرين

قرفصاء سريع بالبار

القرفصاء السريع بالبار هو قرفصاء خلفي يُؤدّى بحمل خفيف إلى متوسط عمدًا، مع نية الصعود بسرعة وتحكم. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، ويطوّر قوة الجزء السفلي والتناسق وميكانيكية القرفصاء الفعال…

عرض التمرين

دفع النتر في القرفصاء بالبار

دفع النتر في القرفصاء بالبار هو رفعة أولمبية فوق الرأس يُدفع فيها البار من الكتفين إلى ذراعين ممدودتين ومثبتتين، ثم يُستقبل في قرفصاء عميقة. يطوّر بصورة أساسية الكتفين والعضلات الرباعية والألوية، إضافة…

عرض التمرين

قرفصاء بالبار مع ضغط الكتفين فوق الرأس

يجمع القرفصاء بالبار مع ضغط الكتفين فوق الرأس بين القرفصاء الأمامي والضغط فوق الرأس في حركة متصلة واحدة. يستهدف بصورة أساسية عضلات الفخذ الأمامية والألوية والكتفين وثلاثية الرؤوس، ويتطلب ثبات الجذع و…

عرض التمرين

قرفصاء بالبار مع سحب عمودي

يجمع القرفصاء بالبار مع السحب العمودي بين تمرين القرفصاء والسحب العمودي من الوقوف في تكرار واحد متصل. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساهم الكتفين وأعلى الظهر أثناء السحب. يدعم قوة الج…

عرض التمرين

قرفصاء بالبار بوقفة ضيقة

قرفصاء البار بوقفة ضيقة هو تمرين قرفصاء تُوضَع فيه القدمان أقرب من عرض الكتفين مع إسناد البار على أعلى الظهر. يركز على العضلات الرباعية، ويُشغّل أيضًا عضلات الألوية والجذع وقوة الجزء السفلي من الجسم. يمكن…

عرض التمرين

الصعود على منصة بالبار

الصعود على منصة بالبار هو تمرين قوة أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى بالصعود إلى مقعد أو منصة ثابتة مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن و…

عرض التمرين

قرفصاء زيرتشر بالبار

قرفصاء زيرتشر بالبار هو تمرين قرفصاء تُحمل فيه البار داخل ثنيات المرفقين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك بقوة الألوية وعضلات الجذع وأعلى الظهر للحفاظ على وضعية مستقيمة وثابتة. يدعم قوة الجزء…

عرض التمرين

تمدد الساق الممدودة على المقعد

تمدد الساق الممدودة على المقعد هو تمرين إطالة ثابت للجزء السفلي من الجسم، تؤدى فيه الحركة بوضع كعب قدم واحدة على المقعد مع إبقاء الساق مستقيمة. يستهدف أوتار الركبة أساساً وقد يمدد عضلات الساق الخلفية…

عرض التمرين

إطالة العضلة رباعية الرؤوس مستلقياً على المقعد

إطالة العضلة رباعية الرؤوس مستلقياً على المقعد هي إطالة ثابتة تُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مع وضع إحدى الساقين قرب الحافة. ثني ركبة الساق المتدلية مع الحفاظ على الحوض بوضع متحكم فيه يطيل العضلة رباعية الر…

عرض التمرين