مكتبة التمارين

قرفصاء أمامي بالكتل بيل

القرفصاء الأمامي بالكتل بيل هو تمرين قرفصاء للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى مع حمل كتلة بيل واحدة أو اثنتين في وضعية الرف الأمامية. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما يثبت الجذع وأعلى الظهر وضع…

عرض التمرين

ضمّ الورك على الجهاز

ضمّ الورك على الجهاز هو تمرين مقاومة يُؤدّى جلوسًا، حيث تُقرّب الفخذين إلى الداخل ضد وسادات الجهاز. يستهدف أساسًا العضلات المُقرِّبة في الجزء الداخلي من الفخذين، بينما تساعد عضلات الوركين والجذع على تثبيت الوض…

عرض التمرين

مشي المزارع

مشي المزارع هو تمرين مشي مع حمل أوزان، ويُؤدّى بحمل دمبلين ثقيلين إلى جانبي الجسم. يطوّر بشكل أساسي قوة القبضة والساعدين، ويُشغّل كذلك الساقين والكتفين وثبات الجذع والقدرة البدنية العامة. يدعم القوة والوض…

عرض التمرين

تمرين الضغط اللوحي

تمرين الضغط اللوحي هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى في وضعية البلانك العالية عبر تقريب لوحي الكتف وإبعادهما مع إبقاء المرفقين مستقيمين. يستهدف أساسًا العضلة المنشارية الأمامية وغيرها من عضلات تثبيت لوحي الكتف…

عرض التمرين

تحية الشمس

تحية الشمس هي سلسلة يوغا انسيابية تربط بين الوضعيات والتنفس. تحرّك العمود الفقري والكتفين والوركين والساقين، وتطوّر قوة خفيفة وتوازنًا وتناسقًا ووعيًا بالجسم. يمكن أن تدعم المرونة والإحماء والحركة العامة.

عرض التمرين

ضغط الصدر بالدمبل على الأرض

ضغط الصدر بالدمبل على الأرض هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على الأرض مع حمل دمبل في كل يد. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس، بينما تساعد الكتفين على تثبيت الأوزان ودفعها. تحد الأرض من الجزء الس…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالبار

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالبار هو تمرين عزل يتم عبر مد المرفقين مع تثبيت البار فوق الرأس. يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس أساسًا، وخصوصًا الرأس الطويل، ويساعد على تطوير قوة وحجم عضلات الذراعين.

عرض التمرين

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مستوٍ مع حمل دمبل في كل يد. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، بينما تساعد عضلات ثلاثية الرؤوس والكتف في الحركة. يدعم تطوير قوة الدفع للج…

عرض التمرين

تمرين المتوازي على الجهاز

تمرين المتوازي على الجهاز هو تمرين دفع موجّه يُؤدّى على جهاز المتوازي. يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مساهمة ملحوظة من الصدر ومقدمة الكتفين. يساعد على تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وعضلات…

عرض التمرين

غطس على مقعد واحد

الغطس على مقعد واحد هو تمرين بوزن الجسم تُوضَع فيه اليدان على مقعد خلف الجسم مع بقاء القدمين على الأرض. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الكتفان والصدر في الدفع والثبات. يدعم قوة الدفع لل…

عرض التمرين

إطالة الصدر الديناميكية

تستخدم إطالة الصدر الديناميكية حركات فتح الذراعين المتحكم بها لتحريك الصدر ومقدمة الكتفين. تستهدف عضلات الصدر أساسًا مع إشراك الكتفين وأعلى الظهر، لذا تفيد ضمن إحماء الجزء العلوي من الجسم ولتحسين راحة…

عرض التمرين

سحب علوي بالكابل من وضع الركوع

السحب العلوي بالكابل من وضع الركوع هو تمرين سحب رأسي يُؤدّى على الركبتين أمام بكرة كابل علوية. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة والجزء العلوي من الظهر، مع مساهمة عضلات البايسبس. يساعد على تطوير قوة…

عرض التمرين

العقلة المساعدة على الجهاز

تستخدم العقلة المساعدة على الجهاز منصة أو وسادة للركبتين مزودة بثقل موازن لتقليل وزن الجسم الذي يجب رفعه. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والس…

عرض التمرين

قرفصاء غوبلت بالكتل بيل

قرفصاء غوبلت بالكتل بيل هو تمرين قرفصاء يُؤدّى مع حمل الكتل بيل قريبًا من الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الأمامية للفخذين والألوية، بينما تثبّت عضلات البطن الجذع. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم، وتقنية القر…

عرض التمرين

تأرجح الكيتل بيل بذراع واحدة

تأرجح الكيتل بيل بذراع واحدة هو تمرين انفجاري يعتمد على مفصل الورك، حيث تُؤرجح الكيتل بيل إلى الأمام بيد واحدة حتى مستوى الصدر تقريبًا. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، مع تشغيل الجذع وأعلى ال…

عرض التمرين

رفع السمانة بوزن الجسم

رفع السمانة بوزن الجسم هو تمرين وقوف لمد الكاحل يُؤدّى باستخدام وزن الجسم فقط. يستهدف عضلات السمانة بشكل أساسي، وخصوصًا العضلة التوأمية والنعلية، كما يطوّر التحكم بالكاحل وتحمل أسفل الساق. يدعم قوة السما…

عرض التمرين

التمارين الهوائية

التمارين الهوائية هي حصة تمرين إيقاعية ومتواصلة تؤدى مع الموسيقى، وعادةً تتضمن حركات متكررة منخفضة أو متوسطة التأثير. تطور أساسًا التحمل القلبي الوعائي وتشرك الساقين والأرداف وعضلات الجذع والجزء العلوي…

عرض التمرين

ركوب الدراجات على الطرق

ركوب الدراجات على الطرق هو ركوب مستمر في الهواء الطلق على طرق معبدة باستخدام دراجة طريق. يطوّر أساسًا التحمل القلبي الوعائي، ويشغّل أيضًا عضلات الساقين والألوية. يدعم اللياقة الهوائية وكفاءة الدوس وأداء…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار هو تمرين عزل يعتمد على ثني المرفقين ومدهما لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ولا سيما الرأس الطويل عند أدائه فوق الرأس، بينما ت…

عرض التمرين

القرفصاء المتباعدة

القرفصاء المتباعدة هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى بوضعية متبادلة مع ثبات القدمين. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن وثبات الورك وقوة الساقين. يساعد…

عرض التمرين

ماسل أب على العقلة

الماسل أب على العقلة هو تمرين متقدم من تمارين وزن الجسم يجمع بين عقلة قوية وانتقال إلى تمرين الغطس على بار مستقيم. يستهدف أساسًا عضلات الظهر والبايسبس والصدر والكتفين والترايسبس، ويتطلب أيضًا قبضة قوية…

عرض التمرين

ضغط دبلن بالدمبل واقفًا

ضغط دبلن بالدمبل واقفًا هو تمرين دفع فوق الرأس باستخدام الدمبل مع دوران متحكم به من قبضة محايدة إلى وضعية الضغط. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساسًا، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصد…

عرض التمرين

تجديف الدمبل للدالية الخلفية

تجديف الدمبل للدالية الخلفية هو نوع من التجديف مع انحناء الجذع، ويُؤدّى مع توجيه المرفقين إلى الخارج للتركيز على الدالية الخلفية وأعلى الظهر. يساعد على بناء توازن قوة الكتفين وقوة أعلى الظهر والتحكم في…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بجهاز الرافعة

ضغط الكتفين بجهاز الرافعة هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى على جهاز بمسار حركة موجّه. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين. يدعم تطوير قوة الكتفين وقدرة الدفع…

عرض التمرين