مكتبة التمارين

قرفصاء المسدس بالكرة الحديدية

قرفصاء المسدس بالكرة الحديدية هو قرفصاء بساق واحدة مع إمساك الكرة الحديدية قرب الصدر لتوفير توازن مضاد ومقاومة. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب مرونة جيدة في الكاحل وتحكمًا في الور…

عرض التمرين

الرفعة الميتة بساق واحدة باستخدام الكيتل بيل

الرفعة الميتة بساق واحدة باستخدام الكيتل بيل هي تمرين أحادي الجانب يعتمد على ثني مفصل الورك، ويُؤدّى مع التوازن على ساق واحدة وخفض الكيتل بيل نحو الأرض. يستهدف بصورة أساسية عضلات الألوية وأوتار الركبة،…

عرض التمرين

قفزة ضم الركبتين

قفزة ضم الركبتين هي تمرين بليومتري انفجاري بوزن الجسم، تقفز فيه عموديًا وتسحب الركبتين كلتيهما باتجاه الصدر في الهواء. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، ويتطلب القوة والتنسي…

عرض التمرين

إطالة الظهر من وضع الركوع

إطالة الظهر من وضع الركوع هي إطالة أرضية لطيفة تُؤدّى بإرجاع الوركين نحو الكعبين ومد الذراعين إلى الأمام. تستهدف عضلات الظهر بصورة أساسية، ولا سيما أسفل الظهر والعضلات الظهرية العريضة، كما تساعد على حر…

عرض التمرين

تمديد الورك من وضع الركوع

تمديد الورك من وضع الركوع هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى من وضع الارتكاز على أربع، عبر دفع ساق مثنية إلى أعلى وإلى الخلف. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، مع مساهمة أوتار الركبة، ويساعد على تطوير قوة مد ال…

عرض التمرين

تمدد مثنيات الورك بوضعية الركوع

يطيل تمدد مثنيات الورك بوضعية الركوع عضلات مقدمة الورك باستخدام وضعية الركوع على ركبة واحدة ونقل الوزن بلطف إلى الأمام. يستهدف أساسًا مثنيات الورك، بما فيها العضلة الحرقفية القطنية والمستقيمة الفخذية،…

عرض التمرين

الوثب الطويل

الوثب الطويل مسابقة في ألعاب القوى تتضمن العدو على ممر الاقتراب، والارتقاء بقدم واحدة، ثم الهبوط في حفرة رملية. ينمّي قوة الساقين الانفجارية وتناسق العدو والتوازن وتقنية القفز، مع إشراك كبير للعضلات ر…

عرض التمرين

ثني الساقين من الركوع على الجهاز

ثني الساقين من الركوع على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى بساق واحدة في كل مرة على جهاز مخصص. يستهدف بصورة أساسية عضلات خلف الفخذ عبر ثني الركبة، بينما تساعد عضلات الألوية على تثبيت الورك. يدعم قوة عضلات خل…

عرض التمرين

ضغط الساقين على الجهاز بوقفة ضيقة

ضغط الساقين على الجهاز بوقفة ضيقة هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، وتوضع فيه القدمان متقاربتين نسبيًا على المنصة. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بينما تساعد عضلات الألوية وخلف الفخذ في دفع الم…

عرض التمرين

ضغط الأرجل على الجهاز بوقفة واسعة

ضغط الأرجل على الجهاز بوقفة واسعة هو تمرين دفع للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى مع وضع القدمين بمسافة أوسع من عرض الوركين. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، ويشرك كذلك العضلات الرباعية وأوتار الركبة. يدعم…

عرض التمرين

ثني الساق الأحادي على الجهاز

ثني الساق الأحادي على الجهاز هو تمرين أحادي الجانب لثني الركبة يُؤدّى على جهاز ثني الساق. يستهدف بشكل أساسي عضلات خلف الفخذ ويتيح تدريب كل ساق بصورة مستقلة. يدعم قوة عضلات خلف الفخذ، والتطور المتوازن ل…

عرض التمرين

تمديد الساق الواحدة على الجهاز

تمديد الساق الواحدة على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى بساق واحدة في كل مرة على جهاز تمديد الساقين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساساً عبر مد الركبة، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة الفخذين والتحكم العضلي والت…

عرض التمرين

ضغط الساق الواحدة على الجهاز

ضغط الساق الواحدة على الجهاز هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى على جهاز ضغط الساقين. يستهدف العضلات الرباعية الفخذية أساسًا، ويشرك أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة. يساعد على تطوير قوة…

عرض التمرين

إطالة العضلة رباعية الرؤوس

تُطيل إطالة العضلة رباعية الرؤوس عضلات مقدمة الفخذ، عادةً عبر ثني الركبة وسحب الكعب باتجاه الألوية. وهي تدعم مرونة الجزء السفلي من الجسم ويمكن استخدامها في الإحماء أو التهدئة. حافظ على الحوض في وضع محا…

عرض التمرين

قفزة الصاروخ

قفزة الصاروخ هي تمرين بليومتري بوزن الجسم يجمع بين قرفصة سطحية وقفزة عمودية انفجارية مع مد الذراعين فوق الرأس. تستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، كما تتطلب عمل عضلات الساقين والتحكم في الجذع وال…

عرض التمرين

الصعود على المنصة مع الدوران

الصعود على المنصة مع الدوران هو أحد أشكال تمرين الصعود على منصة ثابتة، مع إضافة دوران متحكم به في أعلى الحركة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن والتناسق والتحكم في ا…

عرض التمرين

تمدد أوتار الركبة جلوسًا على الأرض

تمدد أوتار الركبة جلوسًا على الأرض هو تمرين مرونة ثابت يُؤدّى بالجلوس على الأرض مع مد الساقين. يستهدف أساسًا عضلات مؤخرة الفخذ، وقد يدعم الحركة المريحة للوركين وأسفل الظهر. يساعد على تحسين المرونة والتعا…

عرض التمرين

إطالة أوتار الركبة والساقين من وضع الجلوس

إطالة أوتار الركبة والساقين من وضع الجلوس هي إطالة ثابتة للجزء السفلي من الجسم تُؤدّى مع مد الساقين إلى الأمام. تستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة وعضلات بطة الساق، وتدعم الحركة المريحة في الوركين والركبتي…

عرض التمرين

تمدد أوتار الركبة من وضع الجلوس

تمدد أوتار الركبة من وضع الجلوس هو تمرين مرونة ثابت يتم عبر الانحناء إلى الأمام من وضع الجلوس مع مد الساقين. يطيل هذا التمرين عضلات أوتار الركبة أساسًا، وقد يمدد أيضًا عضلات الساقين وأسفل الظهر. يساعد…

عرض التمرين

قفزة جانبية مع عدو سريع

القفزة الجانبية مع العدو السريع هي تمرين رشاقة بليومتري يجمع بين قفزة جانبية مسيطر عليها وعدو سريع قصير مباشرة بعدها. يطوّر قوة الجزء السفلي من الجسم والتناسق والقدرة على تغيير الاتجاه والتسارع، ويسته…

عرض التمرين

الصعود الجانبي على المنصة

الصعود الجانبي على المنصة هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتم فيه الصعود جانبياً إلى منصة ثابتة ثم الوقوف باستقامة. يستهدف بشكل أساسي العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضاً التحكم بساق واحدة وثبات الور…

عرض التمرين

إطالة مثنيات الورك بالاستلقاء على الجانب

تعمل إطالة مثنيات الورك بالاستلقاء على الجانب على إطالة العضلات الموجودة في مقدمة الورك أثناء الاستلقاء على أحد الجانبين. تستهدف أساساً مثنيات الورك والجزء العلوي من الساقين، ويمكن أن تدعم مرونة الورك…

عرض التمرين

تمدد العضلة رباعية الرؤوس أثناء الاستلقاء على الجانب

تمدد العضلة رباعية الرؤوس أثناء الاستلقاء على الجانب هو تمرين إطالة ثابت يُؤدّى بالاستلقاء على أحد الجانبين وسحب كعب الساق العلوية نحو الأرداف. يستهدف أساساً العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ، ويساعد…

عرض التمرين

ركلة الكعب إلى المؤخرة بساق واحدة

ركلة الكعب إلى المؤخرة بساق واحدة هي تمرين بوزن الجسم تُسحب فيه إحدى الكعبين نحو المؤخرة مع الحفاظ على الجذع منتصبًا وثابتًا. يستهدف التمرين بصورة أساسية عضلات خلف الفخذ، ويمكن استخدامه لإحماء الساقين و…

عرض التمرين