هاك سكوات بساق واحدة
هاك سكوات بساق واحدة هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى على جهاز الهاك سكوات. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، مع إشراك عضلات الألوية والمساعدة على معالجة فروق القوة بين الجانبين. يدع…
عرض التمرينSmart Workout Diary
مكتبة التمارين
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 43 من 51
قرفصاء على ساق واحدة
القرفصاء على ساق واحدة هو تمرين قرفصاء أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى مع الحفاظ على التوازن فوق ساق واحدة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن والتحكم بالورك و…
عرض التمرين
قفزة خطوة بساق واحدة
قفزة الخطوة بساق واحدة هي تمرين بليومتري للأمام تدفع فيه من قدم واحدة وتهبط بتحكم على القدم الأخرى بنمط يشبه خطوة الجري. تطور قوة الساقين الانفجارية والتناسق والتوازن والقوة الارتدادية، مع تركيز على…
عرض التمرين
قرفصاء سيسي
قرفصاء سيسي هو تنويع من القرفصاء بوزن الجسم يركز على العضلات الرباعية، إذ تتحرك الركبتان إلى الأمام بينما يميل الجذع إلى الخلف بصورة متحكم بها. ويتطلب أيضًا التوازن والتحكم في الكاحلين وشد عضلات الجذع…
عرض التمرين
القرفصاء البلغاري على جهاز سميث
القرفصاء البلغاري على جهاز سميث هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، يُؤدّى مع رفع القدم الخلفية على مقعد وتوجيه القضيب بواسطة الجهاز. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشغّل أيضًا عضلات الأردا…
عرض التمرين
القرفصاء الأمامي على جهاز سميث
القرفصاء الأمامي على جهاز سميث هو تمرين قرفصاء موجّه يوضع فيه القضيب على مقدمة الكتفين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا الألوية وعضلات الجذع وأعلى الظهر للحفاظ على استقامة الجذع. يدعم قو…
عرض التمرين
هاك سكوات بجهاز سميث
هاك سكوات بجهاز سميث هو نوع من القرفصاء يُؤدَّى والبار خلف الجسم مع وضع القدمين إلى الأمام قليلًا. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة. يساعد مسار البار الثابت على ب…
عرض التمرين
قرفصاء إلى المقعد على جهاز سميث
القرفصاء إلى المقعد على جهاز سميث هو تمرين قرفصاء مضبوط يُؤدّى على جهاز سميث مع استخدام المقعد كمرجع ثابت للعمق. يدرّب عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، مع مساهمة كبيرة من عضلات الألوية. يدعم قوة الجزء السفلي…
عرض التمرين
قرفصاء زيرشر على جهاز سميث
قرفصاء زيرشر على جهاز سميث هو نوع من القرفصاء تُوضَع فيه القضيب في ثنيات المرفقين. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب تثبيت البطن وأعلى الظهر للحفاظ على الجذع منتصبًا. يمكن أن يدعم قوة الجزء…
عرض التمرين
إطالة أوتار الركبة بالتقلص والاسترخاء باستخدام كرة الثبات
تستخدم إطالة التقلص والاسترخاء المساعدة هذه كرة الثبات لإطالة أوتار الركبة برفق. اضغط بالكعب على الكرة دون تحريكها، ثم استرخِ وزد الإطالة تدريجيًا. تساعد على تحسين مرونة أوتار الركبة والحركة المضبوطة و…
عرض التمرين
إطالة مثنيات الورك بكرة الثبات
إطالة مثنيات الورك بكرة الثبات هي إطالة من وضع الركوع، حيث تستند قصبة الساق الخلفية على الكرة وتبقى القدم الأمامية على الأرض. تستهدف مثنيات الورك ومقدمة الفخذ في الساق الخلفية، وتتطلب توازناً متحكماً ب…
عرض التمرين
إطالة أوتار الركبة واقفًا باستخدام كرة الثبات
إطالة أوتار الركبة واقفًا باستخدام كرة الثبات هي إطالة مضبوطة يُسند فيها كعب قدم واحدة على الكرة. تستهدف أساسًا العضلات الخلفية للفخذ، وقد تطيل عضلات الربلة بلطف مع تحسين حركة الانثناء من مفصل الورك. تس…
عرض التمرين
قرفصاء الحائط مع كرة الثبات
قرفصاء الحائط مع كرة الثبات هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يُؤدَّى مع وضع الكرة بين الظهر والحائط. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، وتساعد الكرة على الحفاظ على مسار قرفصاء أكثر استقامة. يمكن…
عرض التمرين
قرفصاء الحائط بالكرة السويسرية مع وزن
قرفصاء الحائط بالكرة السويسرية مع وزن هو تمرين قرفصاء مدعوم يوضع فيه الكرة بين الظهر والحائط مع حمل مقاومة خارجية. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا الألوية وأوتار الركبة وعضلات الجذع. يس…
عرض التمرين
تمدد أوتار الركبة والساقين واقفًا
تمدد أوتار الركبة والساقين واقفًا هو تمرين إطالة ثابت للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى بالانحناء إلى الأمام من مفصلي الورك مع إبقاء الساقين مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا. يطيل بشكل أساسي أوتار الركبة وعضلات بط…
عرض التمرين
تمدد الجلوس مع فتح الساقين
تمدد الجلوس مع فتح الساقين هو تمرين للمرونة يُؤدَّى بالجلوس مع إبعاد الساقين بشكل مريح والانحناء إلى الأمام من مفصلي الورك. يطيل أساسًا عضلات الفخذ الداخلية وأوتار الركبة والوركين، مع الحاجة إلى تحكم لطي…
عرض التمرين
تمدد لمس أصابع القدمين واقفًا
تمدد لمس أصابع القدمين واقفًا هو انحناء للأمام من وضع الوقوف يطيل بشكل أساسي عضلات خلف الفخذين وباطتي الساقين. كما يحرك أسفل الظهر بلطف، ويمكن أن يدعم المرونة والتعافي وحركة ثني الورك المريحة.
عرض التمرين
قرفصاء سيسي بصفيحة وزن
قرفصاء سيسي بصفيحة وزن هو نوع من القرفصاء يركز على العضلات الرباعية مع حمل الصفيحة بالقرب من الصدر. تتقدم الركبتان إلى الأمام بينما يميل الجذع إلى الخلف بتحكم، مما يؤكد على مد الركبة والعضلات الرباعي…
عرض التمرين
قرفصاء بقرص الأوزان
قرفصاء بقرص الأوزان هو تمرين قرفصاء محمّل يُؤدَّى مع إمساك القرص بإحكام أمام الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، كما يتطلب من عضلات الجذع تثبيت الجذع. يساعد على تطوير قوة الساقين وتقنية…
عرض التمرين
رفع الحوض بشريط مقاومة
رفع الحوض بشريط مقاومة هو تمرين جسر على الأرض يركّز على عضلات الألوية، مع وضع الشريط فوق الركبتين. يؤدي رفع الحوض مع الحفاظ على شد الشريط إلى تدريب الألوية، بينما تساعد عضلات الفخذين والجذع على تثبيت…
عرض التمرين
جسر الألوية بالبار
جسر الألوية بالبار هو تمرين تمديد للورك مع حمل، ويُؤدّى على الأرض مع وضع البار فوق الوركين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الجذع على التحكم في الحركة. يدعم قوة الجزء السفلي…
عرض التمرين
قرفصاء قفز من الركبتين بالبار
قرفصاء القفز من الركبتين بالبار هو تمرين بليومتري متقدم ينتقل فيه المتدرب بصورة انفجارية من وضع الركوع المستقيم إلى هبوط في وضع القرفصاء مع وضع البار على أعلى الظهر. يطوّر بشكل أساسي قوة عضلات الألوية…
عرض التمرين
قرفصاء الركوع بالبار
قرفصاء الركوع بالبار هو تمرين قوة للجزء السفلي من الجسم يُؤدَّى من وضع الركوع المستقيم مع وضع البار على أعلى الظهر. إنزال الوركين باتجاه الكعبين ثم العودة إلى وضع الركوع المستقيم يركز على العضلات الرباع…
عرض التمرين
اندفاع جانبي بالبار
الاندفاع الجانبي بالبار هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، تؤدي فيه خطوة إلى الجانب وتهبط باتجاه أحد الوركين مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الفخذ الداخلي…
عرض التمرين