مكتبة التمارين

سحب من خلال الكابل

السحب من خلال الكابل هو تمرين لمفصل الورك يُؤدّى والظهر مواجه لبكرة منخفضة، حيث تُسحب القبضة إلى الأمام عبر مدّ الوركين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من أوتار الركبة وعضلات الجذع. يدعم قو…

عرض التمرين

رفرفة الساقين من وضع الانبطاح

رفرفة الساقين من وضع الانبطاح هي تمرين بوزن الجسم يُؤدّى على البطن مع رفع الساقين بالتناوب بحركات صغيرة ومتحكم بها. يستهدف التمرين عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا أوتار الركبة وأسفل الظهر وثبات الجذع.…

عرض التمرين

تمدد عضلات الألوية

تمدد عضلات الألوية هو تمرين مرونة ثابت يطيل عضلات الأرداف والمنطقة المحيطة بمفصل الورك. يمكن أن يدعم مرونة الورك والاسترخاء بعد التدريب والحركة المريحة للجزء السفلي من الجسم.

عرض التمرين

تمدد الصليب الحديدي

تمدد الصليب الحديدي هو تمرين تمدد دوراني يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين إلى الجانبين وتحريك الركبتين بلطف من جانب إلى آخر. يساعد على تحريك وتمديد أسفل الظهر والعضلات المائلة والألوية، ويدعم…

عرض التمرين

تمدد سحب الركبة إلى الصدر مستلقياً

تمدد سحب الركبة إلى الصدر مستلقياً هو تمرين أرضي لطيف يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر وسحب ركبة واحدة نحو الصدر. يستهدف بصورة أساسية عضلات الألوية وأسفل الظهر، ويساعد على تحسين حركة الورك بشكل مريح. يمكن أن…

عرض التمرين

فرط التمدد العكسي على مقعد مسطح

فرط التمدد العكسي على مقعد مسطح هو تمرين لمد الورك بوزن الجسم، ويُؤدّى بالاستلقاء على البطن على مقعد مسطح مع وضع الوركين قرب الحافة ورفع الساقين خلف الجسم. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، بين…

عرض التمرين

جسر الألوية بساق واحدة

جسر الألوية بساق واحدة هو تمرين أحادي الجانب لمدّ الورك باستخدام وزن الجسم ويُؤدّى بالاستلقاء على الظهر. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، ويشرك أيضًا أوتار الركبة وعضلات الجذع وثبات الورك. يساعد على تطوي…

عرض التمرين

ركلة الغلوت أحادية الساق

ركلة الغلوت أحادية الساق هي تمرين لتمديد مفصل الورك بوزن الجسم يُؤدّى من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين. يستهدف التمرين عضلات الألوية أساسًا، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الجذع على التحكم في الح…

عرض التمرين

اندفاع على جهاز سميث

الاندفاع على جهاز سميث هو تمرين اندفاع محمّل بوضعية متباعدة للساقين، يُؤدّى ببار يتحرك على قضبان ثابتة. يستهدف أساسًا عضلات الفخذ الأمامية والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن والتحكم في الورك وقوة الجزء السفلي…

عرض التمرين

ثني أوتار الركبة إلى الجسر على كرة الثبات

يجمع ثني أوتار الركبة إلى الجسر على كرة الثبات بين مدّ الورك وثني الركبتين مع ارتكاز الكعبين على الكرة. يستهدف بصورة أساسية أوتار الركبة وعضلات الألوية، بينما تساعد عضلات البطن على تثبيت الحوض والجذع.…

عرض التمرين

دفع الورك على كرة الثبات

دفع الورك على كرة الثبات هو تمرين لتمديد الورك بوزن الجسم مع إسناد أعلى الظهر على كرة الثبات. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا أوتار المأبض والفخذين والجذع للتحكم بالكرة. يدعم قوة الألوية والتح…

عرض التمرين

دوائر الكاحل

دوائر الكاحل هي تمرين لطيف للحركة يُؤدّى بتدوير القدم في مسار دائري متحكم به من مفصل الكاحل. يستهدف التمرين مفصل الكاحل وعضلات أسفل الساق، ويساعد على تحسين حركة الكاحل والتناسق والاستعداد للمشي والجري…

عرض التمرين

رفع الساقين بأشرطة المقاومة

رفع الساقين بأشرطة المقاومة هو تمرين واقف لمدّ مفصل الكاحل ضد مقاومة الشريط. يستهدف أساسًا عضلات الربلة ويساعد على تطوير قوة الكاحل وتحمل أسفل الساق والدفع المتحكم به.

عرض التمرين

إطالة الساقين أثناء الجلوس باستخدام شريط مقاومة

إطالة الساقين أثناء الجلوس باستخدام شريط مقاومة هي تمرين للمرونة يُسحب فيه مشط القدم وأصابعها برفق نحو الجسم باستخدام الشريط. يستهدف عضلات بطة الساق وقد يساعد على تحسين مدى حركة الكاحل ومرونة أسفل الس…

عرض التمرين

رفع الساقين واقفًا بالبار مع التأرجح

رفع الساقين واقفًا بالبار مع التأرجح هو تمرين محمّل لعضلات بطة الساق يُؤدّى واقفًا مع وضع البار على أعلى الظهر. ترتفع على مقدمة القدمين وتستخدم حركة تأرجح صغيرة ومضبوطة لتدريب عضلات الساق، وخصوصًا العضلة ا…

عرض التمرين

رفع السمانة جلوسًا بالبار

رفع السمانة جلوسًا بالبار هو تمرين لمد الكاحل يُؤدّى في وضع الجلوس مع وضع البار بثبات على الفخذين قرب الركبتين. يستهدف عضلات السمانة أساسًا، وبالأخص العضلة النعلية، ويدعم بناء قوة وكتلة عضلات أسفل الساق.

عرض التمرين

رفع السمانة واقفًا بالبار

رفع السمانة واقفًا بالبار هو تمرين تمديد للكاحل مع حمل وزن، ويُؤدّى والبار مستند على أعلى الظهر. يستهدف عضلات السمانة أساسًا، وخصوصًا العضلة التوأمية، ويساعد على تطوير قوة أسفل الساق والتحمل العضلي والتحك…

عرض التمرين

إطالة الساقين باستخدام المقعد

إطالة الساقين باستخدام المقعد هي إطالة واقفة مع إسناد اليدين على مقعد وإرجاع إحدى الساقين إلى الخلف. تطيل عضلات بطة الساق، وخصوصًا العضلة التوأمية والعضلة النعلية، وتدعم مرونة الكاحل. يمكن أن تساعد عل…

عرض التمرين

رفع الساق الواحدة بوزن الجسم

رفع الساق الواحدة بوزن الجسم هو تمرين أحادي الجانب لمد الكاحل، يُؤدّى برفع الكعب مع الحفاظ على التوازن على قدم واحدة. يستهدف عضلات الربلة أساسًا، كما يطوّر ثبات الكاحل والتحكم بالقدم وتحمل أسفل الساق. يس…

عرض التمرين

القفز على الصندوق مع الثبات على ساق واحدة

القفز على الصندوق مع الثبات على ساق واحدة هو تمرين بليومتري تقفز فيه إلى صندوق ثابت وتتحكم في الهبوط على ساق واحدة. يدرّب أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق والتوازن وقوة الجزء السفلي من الج…

عرض التمرين

رفع السمانة بالكابل

رفع السمانة بالكابل هو تمرين واقف يُؤدّى بمقاومة كابل منخفض، يُثبّت عادةً بحزام حول الوركين. يستهدف عضلات السمانة بصورة أساسية، وخصوصًا عضلتي بطن الساق والنعلية، ويساعد على تحسين قوة الكاحل والتحكم به.

عرض التمرين

رفع الساق الخلفية بساق واحدة بالكابل

رفع الساق الخلفية بساق واحدة بالكابل هو تمرين واقف لمدّ مفصل الكاحل، ويُؤدّى بساق واحدة في كل مرة ضد مقاومة الكابل. يستهدف عضلات الربلة أساسًا، بينما تساعد عضلات تثبيت القدم والكاحل والورك على الحفاظ على…

عرض التمرين

ضغط الساقين لعضلات السمانة

ضغط الساقين لعضلات السمانة هو تمرين على جهاز يُؤدّى جلوسًا بدفع المنصة بمقدمة القدمين مع إبقاء الساقين شبه مستقيمتين. يستهدف أساسًا عضلات السمانة، وخصوصًا العضلة التوأمية والعضلة النعلية، ويدعم قوة أسفل ا…

عرض التمرين

رفع الساقين على دمبل

رفع الساقين على دمبل هو تمرين واقف توضع فيه مقدمة القدمين فوق دمبل لزيادة مدى حركة الكاحل. يستهدف عضلات الربلة بشكل أساسي، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة أسفل الساق والتحمل العضلي والتحكم في الكاحل.

عرض التمرين