مكتبة التمارين

تمرين الكرنش المتقاطع

الكرنش المتقاطع هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع توجيه أحد الكتفين نحو الركبة المقابلة. يستهدف أساساً عضلات البطن والعضلات المائلة، مع مساهمة مثنيات الورك. يمكن أن يدعم قو…

عرض التمرين

رمي الكرة الطبية فوق الرأس بذراع واحدة

رمي الكرة الطبية فوق الرأس بذراع واحدة هو تمرين رمي انفجاري تُسرَّع فيه الكرة الطبية فوق الرأس بذراع واحدة ثم تُرمى في مساحة خالية ومناسبة. يطوّر بصورة أساسية قوة وتناسق الكتفين، مع مساهمة من العضلة ثلاثي…

عرض التمرين

تجديف تي بار بالبار

تجديف تي بار بالبار هو تمرين سحب مع انحناء الجذع، حيث يُسحب الطرف المحمل من بار مثبت نحو الجذع. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان وعضلات الجذع…

عرض التمرين

سحب الظهر بالكابل بذراع واحدة

سحب الظهر بالكابل بذراع واحدة هو تمرين سحب عمودي أحادي الجانب يُؤدّى على محطة كابل علوية. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلات المثبتة للوح الكتف. يساعد على…

عرض التمرين

سحب الكابل بذراع واحدة من وضع الجلوس

سحب الكابل بذراع واحدة من وضع الجلوس هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى على جهاز التجديف بالكابل. يستهدف أساساً العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساعدين. يساعد على بناء ق…

عرض التمرين

سحب الكابل للأسفل بذراعين مستقيمتين

سحب الكابل للأسفل بذراعين مستقيمتين هو تمرين عزل يتم فيه مد الكتفين لسحب مقبض الكابل نحو الفخذين مع إبقاء المرفقين شبه مستقيمين. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، بينما يعمل الجذع على الحفاظ…

عرض التمرين

تجديف بالدمبل على مقعد مائل

التجديف بالدمبل على مقعد مائل هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق مقعد مائل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والكت…

عرض التمرين

سحب علوي أحادي الجانبين على الجهاز

السحب العلوي أحادي الجانبين على الجهاز هو تمرين سحب مركب يُؤدّى على جهاز قوة بذراعين يتحركان بصورة مستقلة. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي م…

عرض التمرين

تمرين سوبرمان

تمرين سوبرمان هو تمرين أرضي بوضعية الاستلقاء على البطن، تُرفع فيه الذراعان والصدر والساقان عن الأرض. يقوي أسفل الظهر بشكل أساسي ويشرك كذلك عضلات الأرداف والكتفين، مما يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم…

عرض التمرين

قرفصاء بشريط مقاومة

قرفصاء شريط المقاومة هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى بالوقوف فوق الشريط وإمساكه عند مستوى الكتفين. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، مع مشاركة أوتار الركبة وعضلات الجذع. يساعد على بن…

عرض التمرين

القرفصاء البلغاري بالبار

القرفصاء البلغاري بالبار هو تمرين قوة أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، يُؤدَّى مع رفع القدم الخلفية على مقعد ووضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويشرك أيضًا أوتار الركبة…

عرض التمرين

اندفاع المشي بالدمبل

اندفاع المشي بالدمبل هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يُؤدَّى بخطوات إلى الأمام مع حمل الدمبلين بجانب الجسم. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا عمل الساقين والتوازن والتحكم بالجذع. يدعم ق…

عرض التمرين

مرجحة الساق

مرجحة الساق تمرين حركي ديناميكي تتحرك فيه ساق واحدة في قوس متحكم به مع بقاء الجذع ثابتًا. يهيئ الوركين وعضلات الفخذين، وخصوصًا مثنيات الورك وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والألوية. يفيد قبل الجري وتما…

عرض التمرين

إبعاد الورك بالكابل

إبعاد الورك بالكابل هو تمرين عزل تُحرَّك فيه إحدى الساقين إلى الجانب ضد مقاومة كابل منخفض. يستهدف عضلات الألوية بصورة أساسية، وخصوصًا مبعدات الورك، بينما تثبت الساق الداعمة وعضلات الجذع الجسم. يدعم قوة ا…

عرض التمرين

ركلة الساق للخلف بالكابل

ركلة الساق للخلف بالكابل هي تمرين لمدّ الورك، تُحرَّك فيه ساق واحدة إلى الخلف ضد مقاومة الكابل. يستهدف التمرين عضلات الألوية أساسًا، مع مساعدة من عضلات خلف الفخذ، مع الحفاظ على ثبات الجذع والحوض. يدعم تطو…

عرض التمرين

إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب

إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب هو تمرين بوزن الجسم تُرفع فيه الساق العلوية إلى الخارج أثناء الاستلقاء على أحد الجانبين. يستهدف أساسًا عضلات الألوية في الجانب الخارجي من الورك، وخصوصًا العضلة الأ…

عرض التمرين

آلة التجديف بالرافعة المائلة

آلة التجديف بالرافعة المائلة هي تمرين سحب مع إسناد الصدر يُؤدّى على جهاز ذي أذرع رافعة. تستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين. تساعد عل…

عرض التمرين

دوران العمود الفقري الصدري على أربع

دوران العمود الفقري الصدري على أربع هو تمرين مرونة يُؤدّى على اليدين والركبتين لتحسين دوران الفقرات الصدرية. يستهدف أساسًا أعلى الظهر، بينما تساعد الكتفين وعضلات الجذع على تثبيت الوضعية. يدعم تحسين القو…

عرض التمرين

الجري برفع الركبتين عالياً

الجري برفع الركبتين عالياً هو تمرين قلبي يُؤدّى في المكان عبر رفع الركبتين بالتناوب بإيقاع سريع. يرفع معدل ضربات القلب ويشغّل مثنيات الورك والعضلات الرباعية وعضلات الساقين والألوية والتحكم في عضلات الجذع…

عرض التمرين

تمدد الحمامة

تمدد الحمامة هو تمرين أرضي لتمديد الورك، حيث تُثنى ساق أمام الجسم وتمتد الساق الأخرى إلى الخلف. يطيل هذا التمرين عضلات الألوية وعضلات تدوير الورك العميقة بشكل أساسي، كما يمد مثنيات الورك في الساق الخل…

عرض التمرين

قرفصاء الانقسام للعدّاء السريع

قرفصاء الانقسام للعدّاء السريع هو قرفصاء أحادي الجانب وثابت يُؤدّى في وقفة متباعدة، مع تركيز معظم الوزن على الساق الأمامية. يدرّب بصورة أساسية العضلات الرباعية والألوية، ويطوّر قوة الساق الواحدة والتوازن…

عرض التمرين

بلانك مُثقّل

البلانك المُثقّل هو تمرين ثابت لعضلات الجذع يُؤدّى بوضعية البلانك على الساعدين مع وضع قرص وزن بثبات على أعلى الظهر. يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي، بينما تساعد الكتفين والألوية على الحفاظ على خط جسم مستقي…

عرض التمرين

جسر الألوية بالدمبل

جسر الألوية بالدمبل هو تمرين لمدّ الورك على الأرض مع وضع دمبل بشكل عرضي فوق الوركين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع مشاركة أوتار الركبة وعضلات البطن، ويساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل استلقاءً

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل استلقاءً هو تمرين عزل يُؤدّى على الظهر عبر مدّ المرفقين لرفع الدمبلين فوق الجسم. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الساعدين على التحكم بالأوزان. يدعم قوة ا…

عرض التمرين